Forrás: Nyugat.hu | 2019.09.05.

Jó helyen keresgélnek azok, akik a mostanában népszerűvé vált intermittent fastinggel, vagyis időszakos éhezéssel próbálkoznak. De azért vannak más, fontos tényezők is az egyenletben.

Induljunk ki abból, hogy hogyan ne hízz el. Mert ez fontos lesz abból a szempontból, hogy ne hízd vissza a leadott zsírt.

A helyzet leegyszerűsíthető: ahhoz, hogy csökkentsd a zsírsejtek és a zsírszövetek méretét, kerülnöd kell a zsírokat, és inkább fehérjét, szénhidrátot kell enned. Ez a mostani paleo és zsír-őrület korában talán furcsa lehet, ezért elmagyarázzuk miért van értelme.

Alapelv: zsírból zsír lesz. Ha nem égeted el. Márpedig nem égeted el, ezért is híznak el mostanában egyre inkább az emberek. De hogy miért nem égeted el, az már egy kicsit talán bonyolultabb. Itt nem egyszerűen arról van szó, hogy nem mozogsz eleget.

A táplálékból bevitt zsír átalakítását és a tárolását a szervezet igen jól megoldja: a zsírok 90-95 százalékos hatékonysággal tárolódnak zsírként, miközben a szénhidrátok csak 75-85 százalékos hatékonysággal^[1].

Azt mondod, nem nagy a különbség, de azt tudnod kell, hogy amikor szénhidrátot eszel, akkor a test azt elsősorban energiaként égeti el, ezután tárolja glikogénként, majd hővé alakítja, és csak legvégső esetben kezdi átalakítani zsírrá^[2,3,4]. Tehát a folyamat kicsit bonyolultabb, mint a zsír esetében.

A gyakorlatban pedig azt jelenti, hogy ha túleszed magad szénhidrátokkal, azokból jóval kisebb eséllyel lesz zsír, mint a bevitt zsírból.

Amikor zsírt eszel, akkor a szervezetnek két lehetősége van: vagy elégeti energiaként, ha nincs mellette szénhidrát vagy fehérje, vagy pedig eltárolja. Gondolhatod, hogy akkor majd a zsír is elég energiaként, mint a szénhidrát. De ez nem egészen így van.

Ennek oka az úgynevezett Randle-ciklus, ami szerint egyszerre csak egy üzemanyagot használ a szervezet. Tehát, amikor szénhidrátot éget, akkor nincs zsírégetés, illetve ez fordítva is igaz. De mivel a zsírokat nehezebben oxidálja, ezért először a szénhidrátokhoz nyúl. Vagyis, ha van szénhidrátbeviteled, akkor a szénhidrátot használja fel és a zsírt raktározza.

A zsírszövetek egyetlen funkciója az, hogy energiát tároljanak. Mindössze néhány grammnyi eltárolt esszenciális zsírsavra van szüksége naponta a szervezetnek, amit egyébként sem nehéz biztosítani a táplálkozással. A nem felhasznált zsír tehát tárolásra kerül, hacsak nem kizárólag zsírt fogyasztasz^[5]. Erre épül a ketogén diéta, aminél van hatékonyabb megoldás is.

Előtte azonban még említsük meg a fehérjéket, az old school testépítők zsírégetéskori favoritját. Nem véletlenül. A fehérjéket a szervezet a fehérjeszintézishez és egyéb létfontosságú okokból használja fel először, ezután elégeti, és ha még marad belőle, akkor legvégül glükózzá vagy zsírrá alakítja. Ha túleszed magad fehérjékkel, akkor abból igen kis eséllyel lesz zsír, annál is inkább, mert 20-30 százalékból hő keletkezik (táplálkozás által kiváltott termogenezis. Ugyanez szénhidrátnál 5-10 százalék, zsíroknál 0-3 százalék)^[6].

Akkor tehát foglaljuk össze: először a szervezet a szénhidrátokat égeti, azután a fehérjéket, és csak legvégül a zsírokat. Az, hogy mennyi zsírt eszel, nem befolyásolja azt, hogy mennyi szénhidrátot és fehérjét égetsz el, ugyanakkor az, hogy mennyi zsírt égetsz el, attól függ, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztasz^[7,8,9,10].

Mindezek alapján talán már kezd derengeni a megoldás, de azért konkretizáljunk!

Hogyan fogyj le?

Megoldás lehet a korábban említett ketogén diéta, hiszen ebben az esetben zsírt használ a szervezet energiaként. Ilyenkor inzulin hiányában a zsír nem kerül be a zsírszövetekbe, hanem kering a vérben. Csak sajnos a többlet felhalmozódik az izmokban és belső szerveken, ami viszont inzulinrezisztenciát okoz. Ez egy messzire vezető téma, így itt nem vágunk bele.

Ezért aztán nincs igazán értelme, hogy pótoljuk a zsírokat a táplálkozással - legfeljebb akkor, ha már teljesen eltűntek a zsírszöveteink, ami ritkán fordul elő -, hiszen a szervezet egyébként is ellátja magát a rendelkezésre álló zsírokból, ami bőségesen rendelkezésére áll mindenkinek a zsírraktáraiban.

Jobb megoldás - ha a korábban elmondottakból levonjuk a következtetést - a koplalás, amit mostanában fastingnek hívunk. Mert a lipolízisnek akkor van értelme, ha több zsírt égetsz, mint amennyit beviszel. Ilyenkor ugyanis a szabad zsírsavak energiaként felhasználásra kerülnek és nem rakódnak vissza a szervekre. Koplalás során gyakorlatilag magas zsírbevitelű, ketogén étrenden vagy, csak épp a hasadról származik a zsír, ami életben tart.

A gyors zsírégetéshez tehát nem csak az inzulint (szénhidrátok, fehérjék) kell kiiktatni, hanem a zsírbevitelt is. Koplalás esetén is zajlik a lipolízis, ráadásul egy idő után ugyanúgy ketózisba kerül a szervezet, mint ketogén diétánál. A tested az utolsó étkezés után 4-6 órával már átléphet a zsírégetési szakaszba (ez még messze nem ketózis persze, az napok kérdése, de nincs is rá szükség).

Emellett érdemes bevetni a testedzést is, hiszen ezáltal tudod megőrizni az izmok méretét és erejét, ami fontos tényező az energiafelhasználás és az anyagcsere szempontjából.

Az egy érdekes kérdés, hogy milyen hosszú szakaszokban koplalj. Az intermittent fasting elméletek 12 órától 3-4 napig tartó koplalást szoktak általában javasolni, de hogy mennyit és milyen ütemezéssel az leginkább csak marketing szempontból fontos. Ha mindössze zsírégetés a cél, akkor lehet, hogy egy 12 órás koplalási szakasz elegendő, (az autofágia beindulásához viszont nem biztos, de ez megint egy messzire vezető téma, bár érdekes, mert sokat javíthat az immunrendszer működésén).

Egy 24 órás koplalás lehet tehát hatékony, ugyanakkor azt tudni kell, hogy az éhezés stresszt jelent a szervezetnek. És minél hosszabb az éhezéssel töltött időszak, annál nagyobb a stressz, amit pedig nem lehet félvállról venni. A 24 óránál hosszabb koplalások akár több problémát is okozhatnak, mint amennyi hasznot remélhetünk tőlük. Ugyanez a gond a ketogén diétával is. Ha valaki huzamosabb ideje ketózik, akkor célszerű lenne elfáradni az orvoshoz és nézetni egy vérképet, mert nem biztos, hogy minden a legnagyobb rendben van.

De nem is mindenkinek javasolt a koplalás, gondolunk itt például a pajzsmirigybetegekre. Ugyanakkor egy egészséges ember normális körülmények között is néha kihagy egy-két étkezést. Így bár nem mondjuk azt, hogy felesleges az óvatosság és ne kérdezze meg először orvosát (és gyógyszerészét), de azért azt sem állítanánk, hogy egyből az életével játszik az, aki nem eszik szigorúan reggeli-ebéd-vacsora vagy egy még sűrűbb beosztás szerint. Mindenesetre erről mindenki maga dönt, nem mi.

Egy ilyen 24 órás koplalás hetente egyszer vagy kétszer megismételhető, úgy, hogy egyrészt utána nem esszük halálra magunkat kompenzálásképpen, másrészt pedig amikor nem koplalunk - mivel vélhetően nem szeretnénk ismét felépíteni a zsírraktárakat -, érdemes visszatérni a normál, alacsony zsírtartalmú étrendhez. És itt tényleg alacsony zsírtartalmú étrendről legyen szó, normális táplálékból, nem pedig ételnek látszó, mesterséges dolgokból. Tehát ahogy Michael Pollan mondja „Eat food, not too much, mostly plant”. És ebben akkor nem is lesz sok a felesleges zsír.

<sub>1. Horton TJ, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. (1995)
2. Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled . Am J Clin Nutr. (2001)
3. Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. (1988)
4. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism. (1982)
5. Horton TJ, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage . Am J Clin Nutr. (1995)
6. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. (1996)
7. Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation . Int J Obes (Lond). (2008)
8. Schutz Y, Flatt JP, Jéquier E. Failure of dietary fat intake to promote fat oxidation: a factor favoring the development of obesity . Am J Clin Nutr. (1989)
9. Flatt JP, et al. Effects of dietary fat on postprandial substrate oxidation and on carbohydrate and fat balances . J Clin Invest. (1985)
10. Abbott WG, et al. Short-term energy balance: relationship with protein, carbohydrate, and fat balances . Am J Physiol. (1988)</sub>