Forrás: [origo] | Ács Bori | 2017.01.28.

A napi öt részre osztott szénhidrátból álló, cukormentes étrend első hallásra ijesztő, ezért most összeszedtünk néhány olyan hasznos tippet, amivel élvezetessé válhat.

Az úgynevezett 160 grammos diéta a legtöbb táplálékallergiával vagy más, kegyetlen fogyókúrákkal ellentétben egyáltalán nem olyan ijesztő dolog, mint aminek elsőre látszik. Amikor azonban hirtelen ráijesztenek a friss inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel vagy esetemben terhességi cukorbetegséggel frissen diagnosztizált betegre, rátör a pánik, és hirtelen azt sem tudja, mit egyen. Arról már beszéltünk, melyek a leghasznosabb alapanyagok, amelyek tápanyagban gazdagok, laktatóak, de szénhidrátban szegények. 

Most arról lesz szó, hogyan lehet okosan betartani az előírásokat úgy, hogy közben se éhezni, se kínlódni ne kelljen.

A legnagyobb nehézséget a kisétkezések és a reggelik okozzák, 

ezért ezekről beszélünk először. Elsőre nehéz elképzelni, hogyan is néz ki egy 30 gramm szénhidrátból álló reggeli vagy egy 20 gramm szénhidrátot tartalmazó uzsonna. Ha ügyesek vagyunk, nem is olyan rosszul.

Reggeli

A vércukorszint egyensúlyban tartását célzó diétában a reggeli az egyik legfontosabb étkezés: ilyenkor, nyolc-tíz óra nem evés után a legérzékenyebb a vércukorszint. Fontos, hogy ilyenkor csak lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazzon a reggeli, és ne essen későbbre, mint 8 óra. Lassan felszívódó szénhidrát például a teljes kiőrlésű gabona, a zöldségek, húsfélék, sajtok, túró, de gyors minden gyümölcs, a tej, a joghurt és a kefir.

Persze a vélemények ebben a témában is megoszlanak, egyes dietetikusok szerint minimális gyors felszívódású szénhidrátot ehetünk reggelire, ha a fogás java részét lassú típusú tölti ki.

A legbiztosabb az otthoni vércukormérés,

hiszen egyénenként nagyban változhat, kinek hogyan reagál a cukra néhány szem gyümölcsre vagy egy löttyintésnyi tejre. Nekem mindkettőtől szörnyű áldozat lemondani reggel, de a tejet mandulatejre, a rengeteg gyümölcsöt pedig pár szem fagyasztott málnára vagy ribizlire cserélve valahogy túlélhető a dolog.

A tojás, bárhogy

A legnagyobb szerencséje annak van, akinek nem kell odafigyelnie a kalóriákra, mert nincs különösebb túlsúlya.

Az ilyen szerencsések tobzódhatnak a nehéz reggelikben, jöhetnek a lágy tojások, omlettek, kolbászos rántották, hiszen ezekben szinte semmi szénhidrát nincs. Csak arra kell figyelni, hogy egy szeletnél több kenyér ne csússzon le mellé, az pedig legyen teljes kiőrlésű.

Példák reggelire (6-8 óra között)

(30 gramm szénhidrátból, amelynek teljes, de legalábbis túlnyomó része lassú felszívódású)

A legegyszerűbb, leggyorsabb megoldás egy szelet kenyér, valamivel, na de nem mindegy, hogy milyen. Nagyon

nehéz valódi, száz százalékban teljes kiőrlésű kenyeret találni a boltban, 

olyat, ami pedig még finom is, lehetetlen. Most a jól bevált dagasztás nélküli kenyér alapanyagain változtattam úgy, hogy a fehér lisztet teljes kiőrlésű liszt, zabpehely és magok keverékére cseréltem.

Teljes kiőrlésű kenyér

Alapanyagok:

• 250 gramm teljes kiőrlésű rozs- vagy búzaliszt
• 150 gramm zabpehely
• 100 gramm len-, tök- és napraforgómag
• egy teáskanál só
• 4 dl langyos víz
• egy csapott teáskanál porélesztő

Az alapanyagokat nagy tálban összekeverem, és egy éjszakán át szobahőmérsékleten állni hagyom. Másnap reggel egy sütőformát kibélelek sütőpapírral, és beleöntöm a tésztát. Letakarva további egy órán át újrakelesztem. A sütőt előmelegítem 250 fokosra. Beteszem a formát, majd 20 perc elteltével mérséklem a hőt 220 fokra. További 20 perc elteltével 200 fokra csökkentem a hőfokot, majd további körülbelül 20 percig sütöm. Ez a kenyér nagy segítség a reggelihez és az uzsonnához is a szénhidrátszegény diétában:

mivel a húsfélék, sajtok és zöldségek szénhidráttartalmát nem kell számolni, elég a kenyér mennyiségére odafigyelni.

Zabpelyhes reggeli tippek

• Zabpehely kevés mandulatejjel (50 gramm zabpehelyből), chiamaggal és néhány szem ribizlivel, hidegen, müzliként elkeverve, esetleg magokkal dúsítva.
• Zabkása víz és mandulatej keverékéből főzve, cukormentes kakaóporral és édesítőszerrel.
• Házi zabkeksz méz helyett édesítővel sütve - recept itt található

Rohanóknak: éjszakai zabpehely

Reggeli időhiányban szenvedőknek a zabpelyhes reggelik legfinomabbikát este is elő lehet készíteni, így reggel nem kell főzni.

Ebben az esetben 30 gramm zabpelyhet, egy evőkanál chiamagot és néhány szem bogyós gyümölcsöt vagy kakaót és édesítőszert elkeverek egy deci vízzel és egy deci mandulatejjel, majd éjszakára a hűtőbe teszem. Reggelre sűrű, puding állagú lesz.

Tízórai

• 9-11 óra között, nyilván azután 3 órával, hogy megettük a reggelit, 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelynek fele lehet gyors felszívódású.

Uzsonnatippek:

Délután 3-5 között 20 gramm szénhidrát, aminek akár teljes része lehet gyors felszívódású:

• 150 gramm joghurt mandulával és kevés gyümölccsel vagy teljes kiőrlésű keksszel
• gyümölcs, amely összsúlyának szénhidráttartalma nem több, mint 20 gramm - például egy fél alma és fél narancs
• 100 gramm túró kikeverve néhány kanál tejföllel, kevés gyümölccsel és zabpehellyel, és/vagy magokkal a tetején
• Zöldséges vagy sajtos-túrós mártogatós kaliforniai paprikával, répával, retekkel és teljes kiőrlésű keksszel (például avokádós-sajtos, körözött, fetás-citromos, padlizsán)

A korpás keksz problémája

Hazánkban a legtöbb helyen egyetlen fajta teljes kiőrlésű cukormentes keksz kapható, ami, hát valljuk be, olyan, mintha faforgácsot rágcsálnánk, ezért megpróbáltam ugyanezen keretek között maradva valamilyen élvezetesebb megoldást találni.

A teljes kiőrlésű keksz a diétázó legnagyobb segítsége: 

kéznél van, és gyorsan fogyasztható akkor is, ha épp rohanunk vagy úton vagyunk, és csak lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaz. Joghurttal vagy gyümölccsel tízóraira vagy uzsonnára is lehet enni - ez a verzió ráadásul finom is.

Szezámmagos teljes kiőrlésű keksz

Alapanyagok:

• 160 gramm teljes kiőrlésű liszt
• 75 gramm szezámmag
• fél teáskanál só
• 5 evőkanál olívaolaj vagy kókuszolaj vagy vaj
• 4-5 evőkanál víz

A lisztet, szezámmagot és sót nagy tálba szórom, elkeverem, majd hozzáadom a zsiradékot. Elmorzsolom a száraz anyagokkal, majd hozzáadom a vizet is - előbb csak 3 kanállal, majd fokozatosan adok hozzá még éppen annyit, amennyi ahhoz szükséges, hogy a tészta összeálljon.

Gombócot gyúrok belőle, a sütőt előmelegítem 175 fokosra, majd a tésztát lisztezett deszkán vékonyra, kb. 3 milliméteresre nyújtom, és tetszőleges formákat szaggatok belőle, vagy egyszerűen négyzet alakú darabokra vágom. A tetejét megszórom egy kevés szezámmaggal, és sütőpapíros tepsire rakosgatva körülbelül 15 perc alatt megsütöm a kekszeket.

Körülbelül 40 darab keksz lesz belőle, amelyek így darabonként körülbelül 3 gramm szénhidrátot tartalmaznak.